2017.05.19食生活を無理なく改善!試してほしい3つの方法

TRUNK もくもく会
こんにちは!ライターのモリチョです。
忙しいとき、ついつい一食抜いてしまったり、お菓子で済ませてしまったりしていませんか?

私自身、学年があがるにつれて、午前中の授業が少なくなってきたこともあり、朝食を抜いたりと生活リズムが乱れていました。
すると、風邪を引きやすくなるなど、体調が振るわなくなってきたのでした。
そこで実践したのが、今からご紹介する、無理なく食生活を改善する3つの方法です。

ダイエットに直接効果があるとは限りませんが、少なくとも生活リズムから整って、作業効率も上がったので試してみてはいかがでしょう?

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1.朝食は必ずとる!


morning
「朝は食欲がでない」からといって抜いていたりしませんか?
朝に食欲が出ないのは、脳に栄養が足りていないことや、寝ている間に体温を放出して身体が冷えていることなどが要因としてあげられます。
しかし、食べなくては朝から「やる気が出ないまま」になってしまいます。

朝食を抜いてしまうと、その分、夕食で食べすぎたりしてしまう上、夕食分の栄養は寝ている間に脂肪として蓄えられてしまうため、朝から活動するためのブドウ糖がなかなか供給されません。

もし、朝食を食べるのがどうしてもツライという人は、バナナや、温かい汁物だけでも食べる習慣をつけると良いかと。夕食に食べすぎてしまう悪循環は断ち切りましょう。

私は時々ですが、いつもより1時間位はやく起きて、スッキリした頭で掃除や勉強をしたあと、朝食を食べて学校に行くことをしています。
身体を動かすと体温が上昇して食欲も出てきますし、

「朝飯前」という言葉にあるように、朝食前は何となく頭がスッキリしていて作業がはかどったりします。

すると、時間を有効に使っている気がして、その日は集中力があがります。
それが私の、1日のスタートダッシュの理想型です。

生活リズムから整える


そもそも夜遅くまで作業して、朝は学校の授業もないので寝てしまい、そのまま朝食を抜いている、ということはありませんか?

質の良い睡眠のためには、できれば夜0時くらいには就寝したいところです。そうでなくても、
しっかり睡眠を取れないと、消化器官も疲れてエネルギーを補給しようにも、食欲が出ない、結果、お菓子などを主食にしてしまう、、ことにもなりかねません。

間食でしっかり食べる!


間食と言っても、お菓子を食べるのではなく、お米など主食を食べることです。
朝食と昼食の間は開いてもせいぜい6時間程ですが、昼食と夕食の間はもっと開きがちです。
あまり食事の間が長くなると、食べた時に身体が栄養をなるべく蓄えておこうと働きますし、ついつい食べすぎてしまうことにもなります。

ちなみに、頭を働かせるために甘いチョコレートなどを食べたくなると思いますが、
お菓子は食後に食べるようにすると、食べすぎることもなく、吸収も抑えられます。

午後4時くらいが良い


実は、身体に脂肪をつきやすくする「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質があるのですが、それが午後2~4時の間に最も少なくなるので、昼食からだいたい4時間後の午後4時に間食をとるのが、ちょうどお腹も空いてくる頃で良いです。

夕食は軽くすませる


たいてい、すべてのスケジュールが終わった後に夕食をとる人が多いのではないかと思います。しかし、夕食を寝る3時間前までの間にとってしまうと、消化器官が食物を消化する際に負担になるそうです。
ちょうど、間食と夕食が逆転している具合が良いです。
私が最近食べているのは、、

グラノーラ
朝食に食べるものというイメージの方が強いかと思いますが、夕食に食べてもそこそこ腹持ちが良いのでオススメです。

野菜サラダ
朝に食べても良いですが、私は身体が冷えてお腹がゆるくなったりするので夕食に回しています。
消化されやすいので消化器官にとっても負担が少なくて済みます。

疲れた時のための食材を常備!


忙しさを理由に、食事を抜いたり、菓子パンやカップ麺などで済ませてしまったりすると、
1日のうちの一食くらいならまだしも、数日続いてしまった時には、
疲れがとれずに体がだるくなり、
食欲がなくなったり、食事に欠ける手間が一層おっくうになったりして、また菓子パンで済ませてしまう、、
といった悪循環に陥る事があり得ます。

そこで、忙しい時に試してみてほしい食品があります。

魚の缶詰が便利!


fish can
私は手軽なタンパク源としてよく魚の缶詰を食べています。
缶詰といっても、保存料や防腐剤は使われておらず、加熱殺菌されても、中に含まれるDHAなど貴重な栄養成分は鮮魚とあまり変わらないそうです。
また、骨まで柔らかくなって食べられるので、カルシウムの摂取にもなります。

非常食にもなりますし、値段も108円程からあるので家計に優しいです。
また突然風邪を引いて、買い出しに行くのもツライという時にも、栄養価の高いものとして重宝します。

缶詰だと臭みが気になるという人も、缶詰レシピがクックパッドなどに多く取り上げられています。

例えば、これからの季節、夏バテ対策にそうめんと合わせてみてほしいのは、

鯖缶を器に出して、そうめんつゆと合わせるというシンプルなものです。
シンプルですが、そのまま食べるよりさっぱりして食べやすいです。

まとめ


以上をまとめると、

朝食は必ず食べる

間食を食べて、夕食は軽くする

忙しい時には魚の缶詰

の3つのことを試してみてください。

私は、以前は忙しさを理由に頻繁に夜更かししていたことがありました。
だんだん朝起きる時間が遅くなって朝食を抜いたり、一方で、夜には物寂しさもあって、つい甘いものを食べてしまったりしていました。
栄養バランスも忙しさから自炊する機会が減り、主食が菓子パンの日もありました。
その上、忙しいと言っているにも関わらず、集中できない日もあって、夜更かしが重なるという悪循環が生じていたんです。

しかし、今では朝から比較的スッキリした気分で、集中して勉強にも取り組むことができて、作業効率が上がりました。夜更かしするのではなく、早起きするリズムに切り替えることができたんです。

余談ではありますが、
私は「いただきます」と、「ごちそうさまでした」を意識して言うようにしています。
気持ちの問題ですが、言葉にすると何となく、食べたものがそのままエネルギーになっている気がして元気が出ますし、
腹八分目に抑えても、食後は物足りない気分というよりむしろ、身体が軽くなって動きやすくて良いという気分になります。

この記事を書いた人

モリチョ

横浜国立大学2年生 TRUNKでライターしてます。合気道黒帯、日々精進中。